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Gestresst, erschöpft und überfordert? – 15 Tipps für Mamas

11. November 2018

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Nachdem mein Artikel Mama Burnout auf solch großes Interesse gestoßen ist und sich viele gewünscht haben, dass ich das Thema weiter behandle, möchte ich gerne 15 Tipps für ausgelaugte, erschöpfte, überforderte oder auch gereizte Mamas mit euch teilen.

Bei meiner Recherche, was man als Mama tun kann, wenn man nicht mehr kann, bin ich auf zahlreiche Infos gestoßen. Diese fasse ich in diesem Artikel zusammen und freue mich zudem sehr, wenn ihr weitere Tipps mit mir bzw. uns in den Kommentaren teilt. Denn so unterschiedlich wie wir Mamas und unsere Lebenssituationen sind, so unterschiedlich sind natürlich auch unsere stressbedingten Symptome. Manch Einer kann nicht mehr schlafen, eine Anderer wird vielleicht schnell ungeduldig und ungerecht gegenüber seinen Kindern und der Nächste hat permanent Kopfschmerzen.

Es gibt sehr viele Leiden, sowohl psychisch, als auch physisch, wenn man dauerhaft unter Stress und Anspannung steht. Eins haben aber alle gemeinsam, auf Dauer schaden sie – und meist auch irgendwie unserem Umfeld.

Belastung führt zu Stress

Stress ist meist die Folge von Überbelastung in der Familie, im Beruf oder auch in der Freizeit. Ob wir etwas stressig finden hängt davon ab, wie sehr es uns belastet. Belastet uns etwas über einen längeren Zeitraum hinweg, empfinden wir negativen Stress. Dieser lässt sich idR nicht sofort abstellen, mit Hilfe von verschiedenen Methoden kann man jedoch versuchen, die belastende Situation zu entschärfen.

Bei negativem Stress sollte man versuchen die Belastung besser zu organisieren, einen Gegenpol zum Stress zu finden (Entspannung) und die eigene Leistungskraft zu stärken.

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Körperliche Erkrankungen durch Stress – Folgen von Stress

Permanenter Stress und Angespanntheit können auf Dauer also einige Folgen mit sich bringen. Oftmals ignoriert man die ersten Anzeichen des eigenen Körper noch gekonnt. Wir Mamas können das besonders gut – die Kinder, der Partner, Familienmitglieder, Freude – und irgendwann man selbst. So schaut ganz häufig die Reihenfolge im Kopf einer Mama aus. Man ackert, versucht alles beisammen zu halten, aber irgendwann lassen sich die eigenen Schmerzen und Beschwerden nicht mehr leugnen. Typische Beispiele von Erkrankungen, welche auf Grund von Stress und schließlich Erschöpfung entstehen sind u.a.:

  • Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Schwindel, und Herzrhythmusstörungen
  • Magen- und Darmprobleme wie Magenschleimhautentzündungen oder Magengeschwüre
  • Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Sodbrennen
  • Infektanfälligkeit aufgrund eines geschwächten Immunsystems
  • Schlafprobleme
  • Unreine Haut und Haarausfall (negative Beeinflussung des Hormonsystems)
  • Kopfschmerzen wie Spannungskopfschmerzen oder Migräne
  • Viruserkrankungen wie Herpes
  • Neurodermitis, Allergien oder auch Asthma können verstärkt/ausgelöst werden
  • Gewichtsschwankungen
  • Eingeschränkte Funktionsfähigkeit von Fortpflanzungs- und Wachstumsprozessen
Stress schadet der Psyche

Stress ist auf Dauer jedoch nicht nur für unseren Körper schädlich, sondern auch für die Psyche. Burnout, Angststörungen, Depressionen, Unruhe und Konzentrationsprobleme, um nur ein paar Beispiele für Erkrankungen und Leiden zu nennen, welche auftreten können.

Und genau deswegen ist es auch so unheimlich wichtig auf sich zu achten. Die Notbremse zu ziehen, wenn man das Gefühl hat, nicht mehr aus der „Stress Spirale“ zu kommen.

Mama Burnout – Selbstfürsorge

Wenn der viele Stress einen krank und/oder müde macht, einem jegliche Energie raubt und man sich nur noch erschöpft, vielleicht auch überfordert und gereizt fühlt, dann ist es Zeit zu handeln!

Nachfolgend habe ich einige Tipps zusammengefast, welche sich insbesondere an Mamas richten, aber natürlich auch für alle anderen Personengruppen als Leitfaden dienen können. Es sind viele Ansätze dabei – von einer optimierten Ernährung, über Hilfe von außen, oder auch Hilfe von innen. Schaut einfach was euch gut tun kann und hoffentlich hilft, um wieder mehr Energie und weniger Stress zu haben.

15 Tipps für Mamas – Stressreduktion

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  1. Auszeiten
    Das A und O sind Auszeiten, um neuen Kraft zu tanken. Me-Time, oder auch Selbstfürsorge, wie man es aktuell gerne nennt. Wie diese aussieht, das liegt ganz an euch, euren Vorlieben und Bedürfnissen. Eine Runde alleine laufen gehen, Klavier spielen, eine Badewanne am Abend mit Buch und Ruhe, Kaffee-Date mit Freunden – tut für euch, was euch gut tut.
  2. Unterstützung
    Ob Familie, Babysitter, „Leih-Oma“, Familienhelferin, Haushaltshilfe, wellcome… –  fragt und fordert Hilfe und Unterstützung ein. Oftmals fällt es einem schwer, möchte man doch weiterhin den „guten Schein“ wahren. Dieser bleibt aber vor allem dann gut, wenn man ehrlich ist. Es ist keine Schwäche sich einzugestehen, dass man es ohne Unterstützung nicht mehr schafft. Und vor allem dann, wenn man vielleicht sehr dünne Nerven hat, das Umfeld darunter leiden muss, im schlimmsten Fall die Kinder.
  3. Entspannung
    Als Gegenpol zum Stress ist Entspannung unheimlich wichtig. Auch hier kann es ganz einfach ein heißes Bad sein, oder auch Yoga, PME, Mediation, ein gutes Buch, das Führen eines „Glückstagebuchs“…
  4. Sport
    Sport klingt vielleicht im ersten Moment nicht nach dem richtigen Mittel, wenn man total unter Stress steht, vielleicht kaum Zeit hat und sich eigentlich nur nach Ruhe sehnt. Aber Sport ist ein sehr gutes Mittel, um mit negativen Stress besser umgehen zu können.
  5. Soziale Kontakte
    Viele Mamas sind einsam. Ja, das ist wirklich so. Vor allem nach der Geburt des ersten Kindes fühlen sich viele Frauen alleine, vielleicht sogar sozial ein Stück weit isoliert. Kommt dann noch permanente Anspannung und Erschöpfung hinzu, der Gau. Man fühlt sich alleine, allein gelassen. Austausch ist jedoch unheimlich wichtig, auch um seine Sorgen mit anderen Menschen teilen zu können. Sich gegenseitig zuzuhören, und vielleicht sogar zu unterstützen. In meinem ArtikelAustausch mit Gleichgesinnten findet ihr ein paar Ideen, wie ihr in den Kontakt mit anderen Mamas kommen könnt.
  6. Schlaf
    Schlaf, Schlaf, Schlaf. Das, wovon wir Mamas eigentlich permanent zu wenig bekommen ist sehr wichtig, um neue Kraft zu tanken. Es sagt sich leicht, aber versucht den Haushalt auch mal links liegen zu lassen und nicht erst gegen Mitternacht schlafen zu gehen. Legt euch mit den Kleinen zum Mittagsschlaf hin oder gönnt euch mal ganz bewusst einen Babysitter um aus-, oder auch durchzuschlafen.
  7. Planung ist das A und O
    Gute Planung und To-Do Listen können dabei helfen den Familienalltag besser zu organisieren. Wocheneinkauf anhand eines Speiseplans beispielsweise. Aber nicht für alle ist ein durchgeplanter Alltag eine gute Option um Stress zu reduzieren. Im Gegenteil, es gibt viele Mamas, welche genau dann noch mehr Stress empfinden. Schaut was euch gut tut.
  8. Vitamine
    Eine Vitamin-B-Kur kann in vielen Fällen helfen. Hier ist es jedoch wichtig, dass ihr euch kompetent beraten lasst und hochdosierte Präparate einnehmt. Produkte aus der Drogerie reichen in den meisten Fällen nicht aus. Besonders die Vitamine B1,  B6 und B12 sind an der Funktion, der Regeneration und dem Wachstum von Nerven beteiligt. Ist man mit ausreichend B Vitaminen (und natürlich allen anderen auch) versorgt, ist die nervliche Belastung idR wesentlich entspannter, man kann sich besser konzentrieren, ist besser gelaunt und hat seltener Stimmungstiefs.
  9. Magnesium
    Nicht nur eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist wichtig, sondern auch Mineralstoffe spielen eine große Rolle im Kampf gegen Stress. Besonders Magnesium, denn es ist wichtig für die Nerven, das Gehirn und einen anabolen Stoffwechsel (siehe weiter unten). Zudem wirkt Magnesium stressmindernd!
  10. Hormone
    Manchmal spielen die Hormone verrückt und sorgen dafür das wir ausgelaugt, müde, nervös, gereizt, erschöpft oder, oder sind. Es kann sich wirklich lohnen, alles einmal durchchecken zu lassen.
  11. Nervennahrung
    Es gibt einige Lebensmittel, welche ganz besonders gut für unser Nervensystem sind. Dazu gehören beispielsweise Paranüsse, Süsskartoffeln und Kakao.
  12. Kaffeekonsum
    Schlaflose, kurze Nächte und ein turbulenter Alltag, welche Mama kennt es nicht. Viele hangeln sich von Kaffee zu Kaffee um den Tag wuppen zu können. Und dabei ist Kaffee alles andere als gut. Ja, er macht uns  wach, aber er führt auch dazu, dass unser Cortisolspiegel (Cortisol = Stresshormon) für bis zu 18 Stunden erhöht ist.
  13. Ausgewogene Ernährung
    In stressigen Zeiten greift man häufig zu Schokolade und anderen Süßigkeiten. Für einen kurzen Moment fühlt man sich gut und vielleicht auch energiegeladener. Dabei sind isolierte Kohlenhydrate (u.a. Zucker und Weissmehlprodukte) besonders in stressigen Zeiten sehr schlecht. Leidet man unter Stress, leidet darunter nämlich häufig der Stoffwechsel (Stoffwechselentgleisung). Ganz kurz erklärt: normalerweise ergänzen sich katabole und anabole Stoffwechselprozesse. Dauerhafter Stress führt dazu, dass der katabole Stoffwechsel Überhand gewinnt und der Organismus wichtige, körpereigene Substanz abbaut. Damit versucht er dem erhöhten, stressbedingten, Energiebedarf nachzukommen. Zucker und Weissmehlprodukte wirken katabol und verstärken somit einen aus dem Lot geratenen Stoffwechsel. Deswegen ist es sehr wichtig in stressigen Zeiten besonders gesund und ausgewogen zu essen.
  14. Pflanzliche Arzneien
    Es gibt einige pflanzliche Mittel (beispielsweise Yamswurzel), welche in stressigen Phasen helfen können. Hier fragt ihr am besten in einer Apotheke, oder auch bei einem Arzt nach.
  15. Therapie
    Wenn man einfach nicht mehr weiter weiß: ärztliche bzw. therapeutische Hilfe aufsuchen. Das ist nicht peinlich oder schwach, sondern mutig und wichtig. Für deine Familie und vor allem für Dich.

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Es würde mich sehr freuen, wenn der ein oder andere Tipp für gestresste, erschöpfte Mamas dabei war. Hinterlasst mir gerne einen Kommentar mit euren Erfahrungen. Was hat euch in stressigen Zeiten besonders geholfen?

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1 Kommentar

  • Antworten Laura 14. November 2018 um 20:08

    Schöne Zusammenstellung, ich nehme sie zum Anlass um auch mal wieder über Entlastung nachzudenken. Danke! Liebe Grüße

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