Vegan in der Stillzeit – „mama talk“

Diesen Monat haben wir von „mama talk“ uns für das Thema „Ernährung, Lieblingsessen und Co.“ entschieden, sprich, wir haben es relativ offen gelassen und jeder wird sich einen Bereich rauspicken und darüber schreiben. Nachdem Sabrina gestern über die Ernährung von Max geschrieben hat, geht es bei mir heute um vegan in der Stillzeit. Seit Anfang September ernähre ich mich wieder vegan, in meinem Fit nach der Schwangerschaft Beitrag habe ich bereits einiges darüber geschrieben. Nun möchte ich etwas näher darauf eingehen, wie ich trotz veganer Ernährung meinen Bedarf an Jod, Eisen, Vitamin B12, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren decke. Denn besonders diese Vitamine bzw. Spurenelemte und Fettsäuren sind in der Stillzeit sehr wichtig, der Bedarf erhöht. Außer acht darf man selbstverständlich auch alle anderen, wichtigen Mineralstoffe, Spurenelement, sekundäre Pflanzenstoffe usw. nicht lassen. Hier gilt es, sich ausgewogen, vielseitig, saisonal und möglichst biologisch zu ernähren. Meine Ernährung ist natürlich individuell auf mich und meine Bedürfnisse abgestimmt. Jeder muss für sich selbst abwägen bzw. mit dem Arzt besprechen, was für ihn wichtig und gut ist. Ich teile hier lediglich meine Erfahrung/Handhabung mit euch, und übernehme keine Garantie!

Jod

Das Thema Jod wird häufig kontrovers diskutiert – Wie wichtig ist es? Wie viel sollte man einnehmen? Eignet sich jodiertes Speisesalz? Fakt ist, Jod ist ein Spurenelement und wird deswegen auch nur in kleinen Mengen benötigt, vom Körper verarbeitet. Jod ist super wichtig (für die Schilddrüse) und sollte möglichst richtig dosiert werden, denn sowohl ein Zuviel, als auch ein Zuwenig kann krank machen. Beim Baby ist Jod für die geistige und körperliche Entwicklung unabdingbar! Ich achte deswegen darauf viel grünes Blattgemüse, Cashewnüsse, Erdnüsse und Champignons zu essen.

Eisen

Meine Eisenwerte sind zum Glück immer super, auch in der Schwangerschaft waren sie top und ich musste keine Eisen-Präparate einnehmen. Lediglich nach der Geburt waren sie etwas niedrig, aber das hat sich schnell wieder eingependelt, ohne Tabletten. Eisen befindet sich in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise in Quinoa, Amaranth, Kürbiskernen, Sesam, Spinat und Sojaprotein. Von diesen Lebensmittel baue ich täglich welche in meinen Speiseplan ein. Über Salat streue ich immer Körner bzw. Saaten, morgens mache ich mir häufig einen Smoothie mit Spinat und Quinoa gibt es oft als Beilage.

Folsäure

Seinen Folsäurebedarf kann man in der Stillzeit (und auch so natürlich) super durch die Wahl bestimmter Lebensmittel decken. Besonders grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure und lassen sich einfach in die Ernährung einbauen. Ich esse beispielsweise jeden Tag Nüsse. Entweder einfach pur oder auch in Form von Nussmusen. Wichtig ist zu beachten, dass durch das Erhitzen von Lebensmittel deren Folsäure-Gehalt extrem reduziert wird. Also schön grüne Smoothies trinken, viel Salat essen usw…

Omega-3-Fettsäuren

Jetzt wird es etwas „kompliziert“, aber ich versuche es einfach zu erklären. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren befinden sich u.a. in Lein-, Walnuss- und Hanföl. Und zwar in Form der Alpha-Linolensäure. Diese muss der Körper jedoch erst noch in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandeln, da er nur von diesen Säuren wirklich profitieren kann. Nicht jeder Körper ist jedoch in der Lage genug Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aus Alpha-Linolensäure herzustellen. Um sicher zu gehen, dass mein Omega-3-Bedarf gedeckt ist, nehme ich Algenöl in Form von Tabletten ein und esse täglich Chia Samen, welche auch O-3-F enthalten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist in keinem pflanzlichen Lebensmittel enthalten, sondern wird von Mikroorganismen hergestellt. Diese befinden sich in erster Linie im Darm von Tieren, sprich, Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch, Fisch, Eigelb und Milch zu finden. Da Vitamin B12 nicht vom Körper hergestellt werden kann, aber sehr wichtig für das Nervensystem, die Bildung roter Blutkörperchen und die Verdauung ist, nehme ich B12 in Form von Tabletten ein. Derzeit habe ich die Vitamin B12 Tabletten von VegaVital

Wie ihr lest, eine gesunde, abwechslungsreiche, Ernährung (plus zwei Pillchen ;))) mit viel Gemüse, Nüssen, pseudo Getreiden und Co. versorgt mich gut mit allen wichtigen Vitaminen, Fettsäuren und Spurenelementen. Da ich das Thema nur grob angeschnitten habe, dürft ihr mir gerne Fragen dalassen!

Schaut doch mal bei den anderen Mamas vom „mama talk“ vorbei, auch dort gibt es wieder super spannende und interessante Beiträge!

Montag – Bea
Dienstag – Sabrina
Mittwoch – ekulele
Donnerstag – Nathalie
Freitag – Isa
Samstag – Lotta
Sonntag – Isy