Gesunde Fakten

Eisenmangel vegetarisch ausgleichen – Wissenswertes und Tipps

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Nachdem ich es geschafft habe, meinen Eisenmangel in nur wenigen Wochen mit Hilfe einer bewussten, vegetarischen Ernährung auszugleichen, möchte ich euch in diesem neuen „Gesunde Fakten“ Beitrag berichten, wie ich es angestellt habe. Außerdem habe ich allgemeine Infos bzgl. eines Eisenmangels zusammengefasst.
Wichtig, jeder Körper ist anders und deswegen solltet ihr auf alle Fälle einen Arzt aufsuchen, wenn ihr den Verdacht (oder auch bestätigt) habt, dass ihr unter Eisenmangel leidet. Dieser wird mit euch abklären, was zu tun ist. Manchmal kommt man um eine Eiseninfusion oder auch Tabletten nicht herum, auf alle Fälle ist mit einem Eisenmangel nicht zu spaßen. Um den Eisenwert zu prüfen, wird in der Regel der Ferritinwert im Serum bestimmt. Dieser stimmt recht gut mit dem Eisenvorrat im Körper überein und unterliegt, anders als das Eisen im Blut, kaum Tagesschwankungen.

Wofür benötigt man Eisen?

Eisen (ein essentielles Spurenelement) wird für zahlreiche Prozesse im Körper benötig und spielt eine tragende Rolle. So wird Eisen beispielsweise für die Bildung von Hämoglobin (sorgt für Sauerstofftransport im Körper) benötigt, unterstützt das Wachstum bei Kindern, hilft gegen Erschöpfung und lässt uns stärker im Kampf gegen Krankheiten sein. Ein starker Eisenmangel führt zu Blutarmut, auch bekannt als Anämie.

Eisenbedarf von Erwachsenen:

  • Frauen: ca. 15mg/Tag (ab dem gebärfähigen Alter)
  • Männer: ca. 10mg/Tag
  • Schwangere/Stillende/Spitzensportler: ca. 30mg/Tag

Wie kommt es zu einem Eisenmangel?

Ein Eisenmangel ist nicht plötzlich da, sondern entwickelt sich i.d.R. in Etappen. Zunächst greift der Körper auf sein Speichereisen zurück. Ist dieses erschöpft (niedriger Ferritinwert), wird das Blutbild beeinträchtigt-> es folgen die typischen Symptome eines Eisenmangels und der HB-Wert (auf welchen ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen möchte) ist sehr niedrig. Zu den „Risikogruppen“ für einen Eisenmangel zählen:

  • Vegetarier / Veganer
  • Frauen mit normaler bis starker Menstruation
  • Schwangere
  • Säuglinge, Kinder und  Jugendliche
  • Ältere Personen
  • Sportler
  • Blutspender
  • Menschen mit bestimmten Krankheiten (z.B. Nierenschäden, Geschwüre in Magen und Darm, Glutenunverträglichkeit…)

Anzeichen für einen Eisenmangel:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Verringerte Leistungsfähigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel
  • Angst/Depressionen
  • Haarausfall
  • Eisenmangel kann auch ein Zeichen für andere Erkrankungen sein, wie beispielsweise innere Blutungen.

Vegetarische Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt:

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl…)
  • Gemüse wie Fenchel, Schwarzwurzel und Zucchini
  • Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sesam…)
  • Getreide und Pseudo-Getreide (Hirse, Amaranth, Haferflocken, Vollkornreis…)
  • Trockenpfirsich und Trockenaprikose
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen…)

Achtung: ebenso wie ein Eisenmangel ungesund ist, ist auch ein Überschuss nicht gesundheitsfördernd! Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem uvm. können Folgen sein.

Zu beachten, richtig kombinieren:

Es gibt Substanzen bzw. Faktoren, welche die Eisenaufnahme hemmen oder auch fördern. Zu den hemmenden Faktoren gehören u.a. Kaffee, Schwarztee, ungekeimte Hülsenfrüchte, einige Medikamente oder auch ein Zuviel an bestimmten Spurenelementen wie Kupfer oder Zink. Deswegen sollte nie „einfach so“ ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Vitamin C ist hingegen der Eisenaufnahmeförderer schlechthin! Esst ihr nun am Morgen eine Schüssel Hirsebrei, sollte dazu kein Kaffee getrunken werden, sondern ein frischer Saft oder auch einfach Obst.

Meine Geschichte:

Ich hatte eigentlich nie mit Eisenmangel zu kämpfen. Weder in der Jugend, noch in der Schwangerschaft, geschweigenden nach der Geburt. Meine Werte waren stets top, egal ob ich mich vegetarisch ernährt habe oder gerade eine „vegane Phase“ hatte. Vor allem in der Schwangerschaft habe ich extrem darauf geachtet, dass ich genug eisenhaltige Lebensmittel zu mir nehme, zudem habe ich wesentlich weniger Kaffee getrunken, als zuvor. Natürlich habe ich auch in der Stillzeit darauf geachtet, was ich essen, denn meine Speicher sollten stets voll sein, damit J.Boy sich genug „ziehen“ kann. Nach einigen Monaten des Stillens, habe ich mein Blut, aus mehren Gründen, checken lassen.
Das Ergebnis der Untersuchung war ein niedriger Ferritinwert, welchen ich Dank noch bewussterer, eisenreicher Ernährung schnell anheben konnte. Was habe ich genau gemacht? Ich habe fast täglich Hirse verzehrt. Entweder in Form eines Hirsebreis mit etwas Obst (Vitamin C) oder auch Hirseflocken/Hirsemehl in Müsli, Pfannkuchen, Smoothies usw.. Vor allem Braunhirse eignet sich hierfür super. Meinen Kaffee am Morgen habe ich stets getrennt vom Frühstück eingenommen. Desweiteren habe ich vermehrt grünes Blattgemüse verzehrt und viele Nüsse und Saaten gegessen. Ein paar Körnchen hier, ein paar Körnchen da. Große Liebe habe ich auch zu Sesammus entwickelt, welches eigentlich überall dazu passt.
Nach wenigen Wochen waren meine Speicher also wieder gefüllt, Dank massig Hirse!

Hattet/habt ihr Eisenmangel? Was unternehmt ihr dagegen?

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9 Comments

  • Reply Lisi Ledbetter 26. September 2016 at 10:05

    dieser artikel ist mir natürlich sofort ins auge gesprungen, da ich seit jeher unter eisenmangel leide (sehr starke periode seit 15 jahren). diese eigene müdigkeit ist mir gut bekannt und ich weiß ganz genau, wann ich wieder meine blutwerte checken muss. beim arzt hieß es oft nur „iss mehr fleisch“ – doch ernähre ich mich seit einem jahr vegetarisch und das hatte keinerlei einfluss darauf, so esse ich eigentlich noch bewusster bzw. bedachter. ich bekomme den mangel selbst aber mit ernährung alleine nicht in den griff, aber sollte man deshalb nicht außer acht lassen! schönen tag noch 🙂

  • Reply Kathrin 26. September 2016 at 14:36

    Ein sehr interessanter Beitrag – bei dir lern ich immer noch was Neues dazu! 🙂

    Wie groß sollte denn der zeitliche Abstand zwischen Kaffee und Mahlzeit mindestens sein, damit die Eisenaufnahme nicht gehemmt wird?
    Da ich nur sehr wenig Fleisch esse, achte ich auch auf Eisen aus pflanzlichen Quellen, habe aber bis jetzt immer ganz selbstverständlich meinen Kaffee am Morgen zum Porridge getrunken.

    Über ne kurze Antwort würde ich mich sehr freuen, du kennst dich ja offensichtlich aus! 🙂

    Liebe Grüße
    Kathrin

    • Reply ekulele 26. September 2016 at 20:21

      Liebe Kathrin, leider kann ich das gar nicht genau beantworten, ich habe meist eine Zeitspanne von ca. 2 Stunden eingehalten. Das habe ich mal gelesen und für „machbar“ erachtet 😉 Liebe Grüße

  • Reply Kathi 26. September 2016 at 17:22

    Liebe Frauke,
    könntest Du vielleicht mal kurz beschreiben, wie Du Deinen Hirsebrei zubereitest. Habe leider so gar keine Idee….
    Lieben Dank.
    Kathi

    • Reply ekulele 26. September 2016 at 20:18

      Liebe Kathi, ganz unspektakulär 😉 Einfach Hirse für ca. 10 Minuten in Wasser, Milch oder einer Milchalternativn kochen und nach Belieben süßen. Ich mag meine Hirse am liebsten mit Hafermilch und etwas Kokosblütenzucker. Viele Grüße

  • Reply Acala 28. September 2016 at 12:34

    Liebe Frauke, vielen Dank für deinen Artikel! Ich habe selbst eine Zeit lang mit verschiedenen Mangelerscheinungen zu kämpfen gehabt. Bei mir ist es haupsächlich Proteiinmangel gewesen. Das kompensiere ich jetzt über Harzer Käse aus Quark. Der hat nur 0,5% Fett und 30% Eiweiß.

    Liebe Grüße aus der Küche 🙂
    Ute Acala

  • Reply Nadine 30. September 2016 at 14:32

    Liebe Frauke,
    was versteht man denn unter ungekeimten Hülsenfrüchten?
    Nadine

    • Reply ekulele 1. Oktober 2016 at 21:55

      Liebe Nadine, darunter versteht man (also ich zumindest;)) z.B. Linsen welche man nicht für mehrere Stunden eingeweicht hat.

  • Reply Melanie 30. Oktober 2017 at 8:55

    Ich denke, die sogenannte Frühjahrsmüdigkeit liegt unter anderem ja auch in der Ernährung begründet, man soll ja gerade durch frische Kräuter, Wildsalate, frühe Früchte und Gemüse der Frühjahrsmüdigkeit vorbeugen können.

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