Beckenbodentraining nach der Geburt ist unheimlich wichtig. Eine gestärkte Mitte wird oftmals unterschätzt, wirkt sich jedoch auf so viele Bereiche aus. Ich muss gestehen, bisher habe ich mir relativ wenig Gedanken um meinen Beckenboden gemacht. Er war, meiner Meinung nach, immer fit. Ich hatte keinerlei Beschwerden und war nach den beiden ersten Geburten auch immer wieder relativ zeitnah joggen. Die Ängste und Sorgen kamen erst jetzt, nach der dritten Geburt. Als mir bei der Entlassung aus dem Krankhaus folgender Satz mitgegeben wurde: „Sie wissen wie wichtig es ist, sich um den Beckenboden zu kümmern? Mit jeder Geburt wird es wichtiger, ansonsten sehen wir uns in ein paar Jahren im Kontinenz- und Beckenbodenzentrum„. Das saß.
Der weibliche Beckenboden und seine Aufgaben
Der Beckenboden ist ein vielschichtiges Gewebe bzw. eine Muskelplatte, welche den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt. Für den Enddarm, die Scheide und die Harnröhre gibt es Öffnungen in dieser Muskelplatte. Demnach sind die Muskel rund um die drei Öffnung herum wichtig und notwendig für das Steuern der Ausscheidungen, aber auch für das Sexualempfinden. Kurz:
Ein kräftiger Beckenboden ist sehr wichtig für die Gesundheit, denn
- er gibt den Organen Halt
- er unterstützt die Schließmuskulatur
- er hält Druck (z.B. beim Husten, beim Heben schwerer Gegenstände…) stand
Wie der Beckenboden unter Schwangerschaft und Geburt leidet
Während der Schwangerschaft sorgt der Beckenboden dafür, dass das Kind und die Gebärmutter an ihrem Platz bleiben. Natürlich ist der Beckenboden in dieser Zeit einem großen Gewicht, durch den wachsenden Bauch, ausgesetzt und auch die Geburt ist eine enorme Belastung für den Beckenboden. Er wird sehr gedehnt (kann sogar reißen) und beansprucht. Deswegen ist es unheimlich wichtig, dass dem Beckenboden nach der Schwangerschaft und der Geburt besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt wird.
Der Beckenboden nach der Geburt: das ideale Training
Es gibt viele, verschiedene Möglichkeiten um den Beckenboden wieder zu stärken. Je nach Zustand des Beckenbodens, Zeit der Mama und generell der Lebenssituation macht es Sinn, sich ganz individuell für eine, oder auch mehrere Trainingsmöglichkeiten zu entscheiden. Da ich euren Beckenboden natürlich nicht kenne und zudem keine Fachfrau bin, gebe ich an dieser Stelle auch nicht „den“ Tipp, sondern teile lediglich meine Vorschläge (und die meiner Leser auf Instagram) und Erfahrungen mit euch.
Wie stark und fit ist mein Beckenboden?
Wichtig ist natürlich immer, vorab das Ganze von einem Arzt abklären zu lassen bzw. eventuell könnt ihr auch ganz gut selber einschätzen, wie fit euer Beckenboden ist. Hierfür gibt es einige Tipps und Hinweise. Wie viele Kinder hast du schon geboren? Spürst du deinen Beckenboden überhaupt? Verliest du Urin beim Husten? Spürst du einen Druck nach unten? Hast du eventuell Rückenprobleme? Hast du Hämorriden? Hat sich deine Gebärmutter abgesenkt?
Es gibt wirklich zahlreiche Tests im Internet, welche aber natürlich nicht zu 100% die Gesundheit und den Zustand deines Beckenbodens wieder spiegeln. Ich persönlich finde zum Beispiel die Seite YOGAMAYA super informativ und hilfreich. Bist du dir unsicher, ab zum Arzt. Das ist wirklich keine Schade. So viele Frauen (und übrigens auch Männer) haben Probleme mit dem Beckenboden. Je früher man etwas dagegen unternimmt, desto besser. Zu spät ist es jedoch nie!
Beckenbodentraining im Wochenbett
In den ersten Tagen nach der Geburt geht es vor allem darum, den Beckenboden zu entlasten. Denn wie geschrieben, er wurde unheimlich beansprucht. Viel liegen ist nun das A und O! Durch eventuelle Verletzungen und Schwellungen nach einer vaginalen Geburt fällt es vielen Frauen ohnehin schwer den Beckenboden zu spüren. Das ist vollkommen normal und erstmal kein Grund zur Sorge! Übrigens, auch durch einen Kaiserschnitt wird der Beckenboden (nicht nur durch die voraus gegangene Schwangerschaft) beansprucht.
Ein paar Tipps für das Wochenbett:
- Viel auf dem Bauch liegen, oder auch mal eine „Kerze“ machen, wenn das möglich ist. So werden die Organe wieder an ihre richtige Stelle gebracht.
- Lockere Kleidung, damit der Beckenboden nicht eingequetscht wird
- Regelmäßig auf Toilette gehen, auch wenn man vielleicht noch keinen Drang hat. Oftmals spürt man in den ersten Tagen nach der Geburt alles nicht mehr richtig, auch nicht, ob die Blase voll ist.
- Immer über die Seite aufstehen. Nicht über die Mitte nach oben kommen.
- Möglichst nicht schwer tragen.
- Beim Husten und Niesen nicht nach vorne beugen, lieber die Beine im Stehen überkreuzen, das sorgt für mehr „Sicherheit“.
Nach ein paar Tagen kann man, wenn man sich danach fühlt, dann bereits im Wochenbett ganz sachte damit beginnen, seinen Beckenboden zu aktivieren. Besonders die richtige Atmung spielt hier eine große Rolle. Der Beckenboden und das Zwerchfell hängen nämlich eng miteinander zusammen. Das Atmen und das Zwerchfell sorgen dafür, dass sich die Beckenbodenmuskulatur zusammen ziehen und auch wieder entspannen kann.
Beckenboden Grundregel
AA –> Ausatmen, Beckenboden anspannen
EE –> Einatmen, Beckenboden entspannen
Beckenbodentraining nach dem Wochenbett
In der Regel findet sechs bis acht Wochen nach der Geburt die Abschlussuntersuchung beim Gynäkologen statt. Hier wird auch nach dem Beckenboden, bzw. der Gebärmutter, Scheide und eventuell dem Enddarm geschaut. Sitzt alles an der richtigen Stelle? Gab es eine Absenkung, oder liegen sonstige Problem bzw. Auffälligkeiten vor? Besprecht all eure Sorgen und Bedenken – ohne Scham. Viele Ärzte gebe bei dieser Untersuchung Tipps zum stärken des Beckenbodens und klären euch über den aktuellen Zustand auf. Sollte keine Aufklärung erfolgen, bohrt unbedingt nach. Ich habe bereits beides erlebt – eine super Aufklärung, sowie „Ignoranz“.
6 Tipps für einen starken Beckenboden
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Rückbildungskurse
Rückbildungskurse eigenen sich perfekt, um ganz langsam und wirklich Schritt für Schritt die Muskeln zu mobilisieren bzw. aktivieren. Wer es nicht in einen Rückbildungskurs vor Ort schafft, findet mittlerweile viele, tolle Angebote im Internet. Ich habe beispielsweise einen Rückbildungskurs bei der Meilenstein Akademie abgeschlossen. Bzgl. der Kostenübernahme lohnt es sich auf jeden Fall bei der Krankenkasse nachzufragen. Viele Online Rückbildungskurse werden mittlerweile übernommen!
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Beckenbodentraining im Alltag
Gerade als Mehrfachmama und in besonderen Situationen (zum Beispiel bei einem Lockdown, wenn alle Kinder daheim sind) ist es manchmal gar nicht so einfach, sich regelmäßig Zeit für die Rückbildung zu nehmen. Mein Tipp: baut so viel Beckenbodentraining wie möglich in den Alltag ein. Folgende Übungen stärken und aktivieren den Beckenboden:
– Beim Schieben des Kinderwagens den Griff von unten halten.
– Treppen auf den Zehenspitzen hochgehen.
– Beim Zähne putzen mit den Füßen „wippen“ – sprich auf die Zehenspitzen und wieder runter, wieder hoch, wieder runter…
– Immer über die Seite hinlegen und aufstehen.
– Beim Heben von schweren Dingen (was sich leider nicht immer vermeiden lässt) immer rückengerecht bücken und beim Aufrichten den Beckenboden anspannen und ausatmen. -
Training mit Bio-Feedback
Wenn man mit dem Beckenbodentraining beginnt, ist man sich anfangs manchmal gar nicht so sicher, ob man denn „richtig“ anspannt. Hier kann einem ein Beckenbodentrainer mit Bio-Feedback unheimlich hilfreich sind. Aber nicht nur das direkte Feedback ist hilfreich, sondern auch die Tatsache, dass das Training super schnell und effektiv ist. Mit dem elvie Trainer dauert es zum Beispiel täglich lediglich 5 Minuten. Eine APP führt einen durch das Training, motiviert und speichert die Ergebnisse. Das Ganze geschieht mit Hilfe von Bewegungs- und Kraftsensoren, welche sich im mandelförmigen Trainingsgerät befinden. So gibt es auch immer direkt eine Rückmeldung, ob man richtig an- bzw. entspannt. Preiswert sind solche Geräte mit Bio-Feedback leider nicht, aber mittlerweile übernehmen manche Krankenkassen sogar die Kosten. Ich habe mir den Trainer selber gekauft und bin bisher wirklich sehr zufrieden!
Neben Geräten, welche mit einer APP verbunden sind, gibt es natürlich auch noch Kegel und Liebeskugeln, welche für das Beckenbodentraining eingesetzt werden können
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Youtube Videos, DVDs und Apps für ein erfolgreiches Beckenbodentraining
YouTube, DVD und weitere APPS eigenen sich auch prima, wenn man seinen Beckenboden stärken möchte, aber vielleicht keine Zeit/Muse für einen Kurs vor Ort hat. Persönlich mag ich gerne Videos mit etwas „Pepp“. Deswegen kann ich mich beispielsweise mit Pilates nicht so gut anfreunden und absolviere lieber Einheiten von Scarlett Gartmann. Gerade zu Beginn meiner „Rückbildungsphase“ habe ich gerne dieses Beckenbodentraining absolviert.
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Hula Hoop für einen starken Beckenboden
Wenn der Beckenboden schon etwas gestärt ist eignet sich auch das Hullern wunderbar, um die Mitte noch mehr zu kräftigen. Die ersten Male klappt es zwar meist nicht, aber mit etwas Übung erlernt man das Trainieren mit dem Hula Hopp Reifen recht flott. Sinnvoll ist es sich langsam zu steigern, da vor allem zu Beginn häufig blaue Flecken durch das Training auftreten. Ich habe beispielsweise mit 5 Minuten pro Seite begonnen und mich Woche für Woche um 5 bis 10 Minuten gesteigert. Wichtig ist vor allem auch, dass man in beide Richtungen hullert. Auch wenn einem meist recht- oder auch linksherum wesentlich einfacher gelingt. Nur so werden alle Muskeln gleich gefordert.
Hullern stärkt nicht nur Bauch, Rücken und Beckenboden, sondern bringt auch echt richtig viel Spaß!
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Individuelles Training bei einem Physiotherapeuten
Manchmal reicht ein Training daheim nicht aus und die Hilfe eines Physiotherapeuten ist wichtig und sinnvoll. Bei der Suche nach einem geeigneten Therapeuten sollte darauf geachtet werden, dass dieser auch auf den Beckenboden spezialisiert ist. Im Internet findet ihr Therapeutenlisten, so wie zum Beispiel die vom Deutschen Verband für Physiotherapie ZVK e.V..
Ich hoffe, mein Artikel ist hilfreich für euch. Wenn ihr weitere Tipps, oder Erfahrungswerte, habt hinterlasst gerne einen Kommentar
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