Unsere Verdauung und die optimale Lebensmittelaufnahme

„Gut gekaut ist halb verdaut„, diesen Satz kennt wohl jeder von uns. Aber wie wichtig ist das Kauen wirklich? Für uns, unsere Verdauung? Was wird wie verdaut? Und überhaupt, was ist eigentlich die optimale Lebensmittelaufnahme?

In diesem Artikel möchte ich etwas näher auf das Thema Verdauung (welche übrigens bereits im Mund beginnt) eingehen und ein paar „Gesunde Fakten“ aufzeigen. Eine gute Verdauung ist unheimlich wichtig für unser Wohlbefinden. Falsche Lebensmittelkombinationen oder auch die Aufnahme von Lebensmittel in der falschen Reihenfolge können unsere Verdauung ordentlich durcheinander bringen und für diverse Beschwerden sorgen. Bauchschmerzen, Völlegfühl, Müdigkeit, Sodbrennen…Wichtig ist mir vorab jedoch noch zu erwähnen, dass die optimale Lebensmittelaufnahme von Mensche zu Mensch variieren kann und alles nicht zu dogmatisch gesehen werden sollte. Manches ist gut zu wissen, aber darf trotzdem so gehandhabt werden, dass es für einen selbst passt, sich gut anfühlt und keinen Stress („ich muss das so oder so machen„) verursacht.

1. Unser Verdauungssystem

Der Verdauungskanal beginnt in der Mundhöhle und endet kurz vor der Kloschüssel. Dazwischen geschieht ziemlich viel, diverse Etappen müssen von den Lebensmittel bzw. dem Lebensmittelbrei passiert werden:

• Mund
• Speiseröhre
• Leber
• Gallenbalse
• Magen
• Dünndarm
• Dickdarm
• After

2. Gut gekaut ist halb verdaut

Im Mund beginnt bereits die Verdauung der Speisen, indem wir das Essen kauen und einspeicheln. Der Speichel sorgt übrigens u.a. dafür, dass bereits jetzt der erste Schritt der Kohlenhydratverdauung beginnt. Ein, sich im Speichel befindendes, Enzym spaltet die Kohlenhydrate in kleinere Teilchen.

Wie wichtig ordentliches Kauen ist, möchte ich euch kurz erläutern. Vielleicht hilft es dabei, dass ihr bei der nächsten Mahlzeit bewusster die Zähne zusammen beißt?! Mir hat es auf jeden Fall geholfen, ja, sogar ein wenig die Augen geöffnet. Denn, meist isst man heutzutage ziemlich hastig, im schlimmsten Fall noch nebenbei und irgendwie sogar unbewusst. Optimal wäre es, jeden Bissen mindestens 50x zu kauen! Puh – oder?! Ich war beim ersten Zählen Welten davon entfernt.

Nachdem ich bei ein paar Mahlzeiten konzentriert gezählt habe, habe ich mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickelt, was in Richtung 50x geht. Aber, ich bin ehrlich, meist bewege ich mich irgendwo zwischen 10x bis 20x, je nach Speise natürlich. Zu oft liegt ich aber auch weit darunter, vor allem dann, wenn ich neben dem Essen noch Dinge tue, wie beispielsweise Artikel für ekulele schreiben, Youtube Videos anschaue… Dann erwische ich mich dabei, wie ich vielleicht 3, 4x gekaut habe und schon schlucke. Schlecht, denn:

Je besser man kaut:

• desto besser wird die Nahrung zerkleinert
• desto mehr Speichel wird gebildet
• desto besser können die Kohlenhydrate gespalten werden
• desto einfacher kann die Nahrung anschließend weiter verdaut werden
• desto weniger treten nun Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und Co. auf
• desto besser geht es somit dem Darmmilieu
• desto besser können wiederum Vitamine und Nährstoffe verwertet werden
• und: wer gut kaut, hat schneller ein Sättigungsgefühl

Brot oder auch ein Apfel lässt sich natürlich prima kauen, bei Suppen oder Smoothies wird das Ganze etwas schwieriger. Hier zählt es, dass man die „Flüssigkeit“ dennoch nicht sofort schluckt, sondern im Mund einspeichelt, auch wenn das wirklich gewöhnungsbedürftig sein kann. Mixe ich mir hin und wieder einen Smoothie, dann löffle ich diesen übrigens am liebsten. So trinkt/isst man ihn wesentlich bewusster und vor allem langsamer.

3. Unser Magen

Wurde die Nahrung gut gekaut und mit Speichel versehen, gelangt sie über die Speiseröhre in den Magen. Hier hilft nun die Magensäure bei der Weiterverdauung. Würde sie fehlen, so könnten u.a. Mineral- und Nährstoffe nicht vollständig aus der Nahrung aufgenommen werden.

4. Verdauungszeit – Die optimale Lebensmittelaufnahme

Die Verdauungzeit der Lebensmittel spielt, wie bereits erwähnt, für unser Wohlbefinden eine große Rolle. Die verschiedenen Lebensmittelgruppen (Früchte, Getreide, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse…) haben unterschiedlich lange Verdauungszeiten. Grob kann man sagen: je höher der Wassergehalt, desto schneller wird verdaut.

Ein weiterer, wichtiger Faktor ist zudem, dass für die Verdauung der unterschiedlichen Lebensmittelgruppe unterschiedliche Enzyme gebildet werden müssen. Desto mehr Lebensmittel man nun kombiniert (isst), umso mehr Enzyme müssen also gebildet werden. Dies kann den Körper ordentlich stressen und u.a. zu den bekannten Verdauungsbeschwerden wie Krämpfe, Sodbrennen, Völlegefühl, Blähungen, aber auch Müdigkeit führen.
Aber was heißt das nun?! Was ist eine optimale Lebensmittelaufnahme?!

Ein paar wichtige Fakten für die optimale Lebensmittelaufnahme bzw. Lebensmittelverdauung:

• Was schnell verdaut wird, sollte als erstes gegessen werden.
• Generell sollten bei einer Mahlzeit so wenig unterschiedliche Lebensmittelgruppe wie möglich kombiniert werden.
• Jedes Lebensmittel bildet im Magen eine eigene Schicht, und zwar in der Reihenfolge, in welcher es gegessen wurde.
• Werden nun erst schwer verdauliche Lebensmittel konsumiert und kurz darauf leicht verdauliche, kann es zu Gärprozessen kommen, da die leicht verdaulichen Lebensmittel nicht durch die andere „Schicht“ durch kommen.
• Wird in der richtigen Reihenfolge gegessen, kann jede Schicht einzeln und ohne Probleme verdaut werden.
• Man sollte möglichst nicht während des Essens trinken, da sonst der Magensaft zu sehr verdünnt wird und nicht mehr richtig arbeiten kann.

Verdauungszeiten

Unter 60 Minuten:

• Wassermelone
• Generell das meiste Obst
• Blattgemüse
• Ei
• Grüner Salat
• Gedünstetes/gekochtes Gemüse
• Fisch

Zwischen 60 und 120 Minuten:

• Hülesnfrüchte
• Getreide
• Fettarme Milchprodukte
• Samen
• Huhn

Zwei bis vier Stunden:

• Nüsse
• Rind

Vier bis sechs Stunden:

• Hartkäse
• Schwein
• Fettige Pommes
• Dosenfisch in Öl

Generell werden Kohlenhydrate am schnellsten verdaut, gefolgt von Proteinen. Fettiges benötigt am meisten Zeit. Dies gilt jedoch nur dann, wenn die Lebensmittel einzeln gegessen werden. Isst man z.B. zum Frühstück ein Müsli mit Joghurt und Obst, dann benötigt es für die Verdauung viel mehr Zeit. Optimal wäre es, als erstes das Obst zu essen, dann Haferflocken und Joghurt. Aber natürlich ist dies nicht immer umsetzbar, denn wer möchte schon gerne erst das Brot und dann den Käse essen?

Übrigens spielt auch die Temperatur der Nahrung eine Rolle bei der Verdauung. Je heißer oder kälter ein Lebensmittel gegessen wird, desto länger benötigt die Verdauung. Die optimale Temperatur des Essen ist körperwarm.

5. Darm

Ist der Magen soweit durch mit der Verdauung, gelangt der Speisebrei in den Darm… Seid ihr hier auch an einem kleinen Exkurs interessiert? Dann lasst es mich gerne wissen und ich verfasse eine Fortsetzung!

Und nun, guten Hunger! Und denkt dran: alles nicht zu ernst nehmen. Schaut was euch gut tut!