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Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – Wichtige Nährstoffe und Tipps

25. Juli 2017

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Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist absolut kein Problem, wenn man einige Dinge beachtet. Da ich immer wieder gefragt werde, wie ich mich ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorge, möchte ich euch in diesem Artikel einen kleinen Überblick geben. Gerne könnt ihr mir auch noch weitere Fragen in den Kommentaren hinterlassen, ich gebe mein Bestes, diese zu beantworten. Generell ist es mir aber sehr wichtig zu betonen, dass ihr eure Ernährungsform auf jeden Fall mit einem Arzt oder eurer Hebamme absprechen solltet. Und dabei finde ich es ganz egal, ob ihr „Mischköstler“, Vegetarier, Veganer oder was auch immer seid, denn bei jeder Ernährungsform kann es zu Mängeln kommen, wenn man sich nicht ausgewogen und gesund ernährt.

1000 Tage – Ein gesunder Start ins Leben

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit einer ganz tollen Initiative, nämlich 1000 Tage. Vielleicht habt ihr davon schon mal gehört oder auch gelesen? Bei 1000 Tage geht es um die Ernährung in den ersten 1000 Tagen eines Kindes. Um das, was es isst, gerechnet vom ersten Tag der Schwangerschaft (hier kommen also wir Mamas ins Spiel) bis ins Kleinkindalter. Ich finde 1000 Tage eine ganz tolle Sache, welche ich gerne unterstütze, denn wie ihr vielleicht bereits wisst, lege ich großen Wert auf eine gesunde Ernährung. Auf der Plattform 1000 Tage findet ihr zahlreiche Rezepte, Fakten und Tipps für die verschiedenen Phasen in den ersten Tagen eines Kindes.
Vor allem in den Schwangerschaften habe ich bei mir ganz besonders auf den Teller geschaut, denn plötzlich hat man nicht nur für sich, seine eigene Gesundheit Verantwortung, sondern zudem für das kleine Wunder im Bauch.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Allgemein ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtiger denn je. Es gilt nicht für zwei zu essen (sprich die doppelte Menge), sondern für zwei zu denken und dann zu essen. Fünf Schokopuddings am Abend? Keine gute Idee. Mal hin und wieder einen finde ich nicht schlimm. Ausgewogen, vielseitig und bunt, das sind immer meine drei Punkte, welche mir direkt in den Kopf springen. Natürlich gibt es sie, die typischen Schwangerschaftsgelüste und natürlich darf man diesen auch hin und wieder nachgeben, sofern man sich zum Ausgleich gesund ernährt. Oftmals zeigen bestimmte Gelüste übrigens ganz gut, an welchen Nährstoffen es einem eventuell mangelt. Habt ihr beispielsweise einen mega Hyper auf Zartbitterschokolade oder getrocknete Bananen-Chips (ich spreche aus Erfahrung), dann kann es gut sein, dass ihr einen Magnesiummangel habt. Zum Thema Magnesium findet ihr bei Interesse unter „Gesunde Fakten“ einen Beitrag von mir, schaut gerne hier vorbei.

Das Schöne an der 1000 Tage Plattform finde ich ist, dass man sowohl als „Allesesser“, als auch als Vegetarier super viel Input findet. Im Artikel „Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft“ bekommt man beispielsweise kurz und knapp erklärt, auf welche Nährstoffe man besonders achten sollte und in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind. Wird auf Fleisch und Fisch verzichtet, gilt es insbesondere auf Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Vitamin B12 ein Augenmerk zu richten. Aber auch andere Nährstoffe sollten auf keinen Fall links liegen gelassen werden:

Wichtige Nährstoffe in der (vegetarischen) Schwangerschaft:
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (DHA) –> Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung von Gehirn und Augen des ungeborenen Kindes sehr wichtig. DHA kommt hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele…) vor, weswegen viele Schwangere DHA in Form von Fischölkapseln einnehmen. Als Vegetarier möchte man diese meist nicht so gerne zu sich nehmen. Zum Glück gibt es eine Alternative. Nämlich pflanzliche Omega-3-Quellen, wie Leinsaat, Walnüsse oder auch Hanfsamen, sowie die Öle daraus. Desweiteren gibt es Omega-3-Fettsäuren Ergänzungsmittel auf Mikroalgen-Basis. Ich persönlich achte darauf, täglich einen Teelöffel Leinöl zu mir zu nehmen.
  • Eisen –> Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist in der Schwangerschaft sehr wichtig. Deswegen wird dazu geraten die Eisenzufuhr in der Schwangerschaft zu verdoppeln. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Vollgetreide, Hirse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen. Verbessert werden kann die Aufnahme von Eisen, wenn zusätzlich genug Vitamin C konsumiert wird. Mein super Tipp: Hirsebrei mit Apfelmus! Schmeckt köstlich und ist unheimlich gesund.
  • Folsäure –> Folat ist sehr wichtig für Zellvermehrung, sprich Wachstum. Und so benötigen ungeborene Babys, Säuglinge und Kinder, also all diejenigen die noch wachsen, besonders viel Folat. Kommt es bei ungeborenen Kindern zu einem Mangel, besteht u.a. die Gefahr eines Neuralrohdefektes, eines offenen Rückens. Empfohlen wird schwangeren Frauen (oder Frauen mit Kinderwunsch) in der Regel täglich 600 – 800 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen. Oftmals werden zur Deckung des Bedarfs Tabletten eingenommen, aber auch durch eine gezielte Ernährung kann man einfach 600 – 800 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Frauen, welche sich vegetarisch ernähren, leiden übrigens seltener unter einem Folat-Mangel, als andere. Folsäure findet sich besonders in grünem Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Grünkohl und Spinat. Aber auch in Hülsenfrüchten (z.B. Kichererbsen, siehe Hummus) und Vollkornprodukten.
  • Jod –> In der Schwangerschaft wird Frauen empfohlen täglich 230 – 260 Mikrogramm Jod einzunehmen. Jod ist für das Wachstum des Embryos, seine geistige und körperliche Entwicklung, sehr wichtig und hat ebenso eine große Bedeutung für die Schilddrüse. Über unsere alltäglichen Mahlzeiten nehmen wir meist genug Jod zu uns, ja, viele Menschen haben sogar einen Jodüberschuss. Fünf Gramm jodiertes Salz liefern z.B. schon ca. 80 – 120 Mikrogramm Jod.  Zudem findet sich Jod in Brot, Fertigprodukten oder auch Nahrungsergänzungsmitteln. Wer wenig jodiertes Salz isst, kann gut auf Meeresalgen zurückgreifen.
  • Vitamin B12 –> B12 ist in der Schwangerschaft sehr wichtig, um ein Risiko für Schwangerschaftskomplikationen (z.B. Fehlgeburten) auszuschließen. Vitamin B12 findet sich in keinem pflanzlichen Lebensmittel, da es von Mikroorganismen hergestellt wird. Diese befinden sich meist im Darm von Tieren, sprich Vitamin B12 befindet sich vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milch. Vegetarier können also recht einfach, im Gegensatz zu Veganern, ihren B12 Bedarf von ca. 3,5 µg täglich in der Schwangerschaft decken.
  • Vitamin D –> Für Vitamin D gibt es keinen erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft. ABER, da generell ein Großteil der Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel leidet, kann es auf keinen Fall schaden, diesem Vitamin mehr Beachtung zu schenken. Vitamin D kann bei genug Sonneneinstrahlung von der menschlichen Haut gebildet werden. Gerade in den Wintermonaten oder wenn man viel Zeit drinnen verbringt, empfiehlt es sich, Vitamin D zu supplementieren.
  • Kalzium –> Eine Unterversorgung des ungeborenen Kindes mit Kalzium kommt selten vor, denn bei Bedarf wird Kalzium aus den Knochen der Mutter freigesetzt. Dies wirkt sich dann jedoch logischerweise negativ auf die Knochengesundheit der schwangeren Frau aus. Deswegen sollte man darauf achten, genug Lebensmittel zu konsumieren, welche reich an Kalzium sind, so wie beispielsweise Nüsse, Pflanzendrinks welche mit Kalzium angereichert sind, Sesam (Tahin), getrocknete Feigen oder Käse, besonders Emmentaler.
  • Proteine –> Der Eiweißbedarf einer schwangeren Frau erhöht sich ca. ab dem vierten Schwangerschaftsmonat um 20%, da Baby und Plazenta ordentlich wachsen. Eiweiß befindet sich u.a. in Quark, Eiern und Joghurt. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Ölsamen. Diese haben sogar gegenüber tierischen Lebensmitteln mit viel Protein den Vorteil, dass sie weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten.
  • Vitamin B6 –> Mit dem steigenden Bedarf an Protein, steigt auch der Bedarf an Vitamin B6, denn dieses ist wichtig für den Aminosäurenstoffwechsel. Vitamin B6 befindet sich u.a. in Bananen, Hülsenfrüchten, Walnüssen, Vollkornprodukten, Avocados und Ölsaaten.
  • Magnesium –> Magnesium ist ein super wichtiger Mineralstoff, welcher häufig unterschätzt wird. In der Schwangerschaft spielt Magnesium eine große Rolle für den Knochenaufbau des Kindes, ein gesundes Nervensystem und ist zudem an fast allen Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt. Da der Magnesiumbedarf bei körperlicher und seelischer Belastung steigt, so wie es bei einer Schwangerschaft der Fall ist, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineralstoff geachtet werden. Zu finden ist Magnesium u.a. in: Bananen (besonders in getrockneten), Kakao, Quinoa, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Sesam. Magnesiummangel in der Schwangerschaft zeigt sich meist durch Wadenkrämpfe, einen plötzlich harten Bauch oder auch Kribbeln in Armen und Beinen.
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Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – Zwei leckere Snacks

In der Übersicht habe ich bereits ein paar Infos gegeben, in welchen Lebensmittel ihr die wichtigsten Nährstoffe finden könnt. Nun möchte ich noch zwei meiner liebsten Snacks in der Schwangerschaft zeigen. Zum einen Hummus liebe ich seit je her und zum anderen einen lecker Shake. Auf die Idee mit dem Obst-Joghurt-Smoothie bin ich gekommen, nachdem ich ein wenig durch die vegetarischen Rezepte auf 1000 Tage.de gestöbert habe. Bisher war ich eigentlich nicht so der große Fan von Obst-Joghurt Getränken, aber der Smoothie mit Obst, Joghurt und Walnüssen schmeckt richtig klasse, vor allem an warmen Sommertagen. Durch die Walnüsse habt ihr eine schöne Portion an ungesättigten Fettsäuren, Obst ist immer top und der Joghurt liefert Kalzium und natürlich Eiweiß. Anstatt Heidelbeeren habe ich für das Smoothie Rezept übrigens Nektarinen und Johannisbeeren genommen, sehr zu empfehlen.

Weitere, gesunde, vegetarische Zwischenmahlzeiten

Neben Hummus mit Rohkost und Smoothies mag ich für zwischendurch super gerne einfach Obst pur (Wassermelone und Plattpfirsiche führen die Hitliste bei mir an), eine paar Nüsse, Quark mit einem Teelöffel Leinöl und etwas Nussmus (himmlisch!), Riegel (hier seht ihr meine Liebsten), Trockenobst, Reis- oder auch Amaranthwaffeln mit Avocado, Tomaten, etwas Salz und Pfeffer…

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Meine Ernährung

Ihr seht, ich achte auf eine ausgewogene Ernährung, aber gönne mir natürlich auch hin und wieder Eis, Schokolade, Chips und Co. Generell sollte man alles nicht zu verbissen sehen und Spaß am Essen haben. Denn sobald man die Lust an Essen verliert, befindet man sich, meiner Meinung nach, auf keinem gesunden Weg mehr (Krankheit ausgenommen). Ich ernähre mich nun seit gut 15 Jahren vegetarisch, immer mal wieder gab es auch „vegane Phasen“. Mängel hatte ich bisher zwei Mal. So war mein Vitamin D Spiegel zu Beginn des Kinderwunsches doch recht weit unten im Keller und mein Ferritinwert hat nach 13 Monaten Stillen Alarm geschlagen. Beide Mängel konnte ich jedoch durch eine noch bewusstere Ernährung und Tabletten (Vitamin D) schnell wieder ausgleichen. Tipps um einen Eisenmangel vegetarisch auszugleichen findet ihr in meinem Artikel „Eisenmangel – Wissenswertes und Tipps„.

Ich hoffe, dass mein Artikel für euch von Interesse war. Über ein Feedback freue ich mich wie immer sehr!

Dieser Beitrag entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit Milupa Nutricia 

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3 Comments

  • Reply Reise-Mama Wibke 25. Juli 2017 at 22:48

    Ein wirklich schöner und informativer Artikel! Ich habe auch in der Schwangerschaft angefangen, mir plötzlich viel mehr Gedanken über das Essen zu machen. Wenn man weiß, dass man für ein kleines Menschlein Verantwortung hat, denkt man ganz anders über Nährstoffe und Co. nach. Jetzt mit Baby ist es weiterhin so: Während ich meistens einfach das gegessen habe, worauf ich Lust hatte, schaue ich bei meinem Babygirl jetzt sehr genau, dass sie abwechslungsreiche und gesunde Ernährung bekommt.
    LG Reise-Mama Wibke

  • Reply Mama Ena 26. Juli 2017 at 21:48

    Vielen Dank Frauke für den tollen, informativen Artikel.
    Ich bin immer sehr dankbar für deine Tipps!

    • ekulele
      Reply ekulele 26. Juli 2017 at 22:22

      Danke Dir für das tolle Feedback 🙂

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